التونة المعلبةلقد كان منذ فترة طويلة عنصرًا أساسيًا في مخزن العديد من الأسر، وهو ذو قيمة كبيرة لراحته، والقدرة على تحمل التكاليف، ومدة صلاحيته الطويلة. ولكن بعيدًا عن التطبيق العملي، هل تعتبر التونة المعلبة خيارًا صحيًا؟ الإجابة هي نعم مدوية، ولكن مع مراعاة بعض العوامل المهمة. في هذه المقالة، سوف نستكشف الفوائد الغذائية للتونة المعلبة، وكيفية مقارنتها بالتونة الطازجة، ونصائح لاتخاذ الخيارات الصحية عند شراء واستهلاك التونة المعلبة.
واحدة من الصفات المميزة للتونة المعلبة هي محتواها العالي من البروتين. توفر الحصة النموذجية من التونة المعلبة 3 أونصات حوالي 20 جرامًا من البروتين، وهو أمر ضروري لنمو العضلات وإصلاح الأنسجة والحفاظ على نظام مناعة صحي. يعد البروتين أيضًا أمرًا حيويًا لإنتاج الطاقة ويساعدك على الشعور بالشبع والرضا بعد الوجبات.
تعتبر التونة المعلبة قوة غذائية، حيث توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. بعض العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في التونة المعلبة تشمل:
فيتامينات ب المركبة: التونة مصدر غني بفيتامينات ب، بما في ذلك ب12 والنياسين (ب3)، والتي تعتبر ضرورية لإنتاج الطاقة وصحة الدماغ وتكوين خلايا الدم الحمراء.
الفيتامينات A و D: هذه الفيتامينات مهمة للرؤية ووظيفة المناعة وصحة العظام. يساعد فيتامين د، على وجه الخصوص، الجسم على امتصاص الكالسيوم ويدعم نظام المناعة الصحي.
الحديد: أحد المكونات الرئيسية لخلايا الدم الحمراء، ويساعد الحديد على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وتوفر التونة مصدرًا جيدًا لهذا المعدن الأساسي.
السيلينيوم: التونة غنية بالسيلينيوم، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي وتلعب دورًا في وظيفة الغدة الدرقية.
الفوسفور: الفوسفور مهم لصحة العظام والأسنان ويساعد في إنتاج الطاقة على المستوى الخلوي.
ربما يكون أحد أهم الفوائد الصحية للتونة المعلبة هو محتواها من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وتحديدًا DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) وEPA (حمض الإيكوسابنتاينويك). هذه الدهون الصحية معروفة بدورها في صحة القلب وتقليل الالتهاب ودعم وظائف المخ.
أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية، مما يعني أن أجسامنا لا تستطيع إنتاجها بمفردها، لذلك يجب أن نحصل عليها من خلال نظامنا الغذائي. تعتبر التونة، كونها سمكة دهنية، واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للأوميجا 3، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز الوظيفة الإدراكية.
التونة المعلبةفهو منخفض السعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يتطلعون إلى التحكم في وزنهم أو الحفاظ على نظام غذائي صحي. تحتوي حصة التونة النموذجية 3 أونصات في الماء على ما يقرب من 70-100 سعرة حرارية، اعتمادًا على العلامة التجارية والتحضير. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي التونة المعلبة على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وتحتوي على جرعة صحية من الدهون المتعددة غير المشبعة، بما في ذلك أوميغا 3.
ومع ذلك، يمكن أن يختلف محتوى الدهون اعتمادًا على ما إذا اخترت التونة المعبأة في الماء أو الزيت. تميل التونة المعبأة في الزيت إلى أن تحتوي على سعرات حرارية أعلى بسبب الزيت المضاف، لذلك إذا كنت تهدف إلى خيار منخفض السعرات الحرارية، فاختر التونة المعبأة في الماء.
في حين أن التونة المعلبة توفر العديد من الفوائد الصحية، فمن المهم أن تضع في اعتبارك الاستدامة ومستويات الزئبق، والتي يمكن أن تختلف تبعا للأنواع ومصدر التونة.
الزئبق: يمكن لسمك التونة، وخاصة الأنواع الكبيرة مثل البكورة والبلوفين، أن يتراكم الزئبق في أنسجتها بسبب موقعها في الجزء العلوي من السلسلة الغذائية. الزئبق معدن ثقيل يمكن أن يكون ضارًا بكميات كبيرة، خاصة بالنسبة للنساء الحوامل والأطفال الصغار والأشخاص ذوي الصحة الضعيفة. ومع ذلك، فإن معظم ماركات التونة المعلبة تقدم التونة "الخفيفة"، والتي تأتي من أنواع التونة الأصغر حجمًا (مثل التونة الوثابة) وتميل إلى أن تحتوي على مستويات زئبق أقل من الأصناف الأكبر حجمًا.
الاستدامة: لا يتم الحصول على جميع أنواع التونة المعلبة بشكل مستدام. ابحث عن المنتجات التي تحمل شهادات مثل مجلس الإشراف البحري (MSC) أو Dolphin Safe للتأكد من أن التونة التي تستهلكها يتم صيدها بطريقة مسؤولة بيئيًا. من خلال اختيار سمك التونة من مصادر مستدامة، فإنك تساعد في دعم النظم البيئية الصحية للمحيطات وتقليل التأثير البيئي لصيد الأسماك.
لضمان حصولك على أكبر قدر من الفوائد الصحية منالتونة المعلبة، ضع في اعتبارك النصائح التالية:
اختر التونة المعبأة في الماء: كما ذكرنا سابقاً، فإن التونة في الماء تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل مقارنة بالتونة المعبأة في الزيت.
ابحث عن التونة "الخفيفة": إذا كنت قلقًا بشأن محتوى الزئبق، فاختر التونة "الخفيفة" المعلبة (عادةً ما تكون مصنوعة من سمك الوثاب)، والتي تميل إلى أن تحتوي على مستويات زئبق أقل من التونة "البيضاء" أو التونة البيضاء.
التحقق من شهادات الاستدامة: اختر العلامات التجارية التي تنتج التونة بشكل مستدام لتقليل التأثير البيئي ودعم ممارسات الصيد المسؤولة.
